Bien-être

Les 20 aliments qui aide votre organisme à perdre du poids

Toutes les calories ne sont pas créées égales.

Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps.

Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez.

Voici les 20 aliments les plus favorables à la perte de poids sur la planète qui sont soutenus par la science.

1. Œufs entiers

Autrefois redoutés pour leur taux de cholestérol élevé, les œufs entiers font leur grand retour .

De nouvelles études montrent qu’ils n’affectent ni le cholestérol sanguin ni ne provoquent de crises cardiaques.

De plus, ils constituent l’un des meilleurs aliments à manger si vous devez perdre du poids, car ils sont riches en protéines et en graisses saines et peuvent vous faire sentir rassasié avec très peu de calories.

Une étude portant sur 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit-déjeuner au lieu de bagels augmentait le sentiment de satiété et obligeait les participantes à manger moins pendant les 36 heures suivantes

Une autre étude de huit semaines a montré que les œufs au petit-déjeuner augmentaient la perte de poids avec un régime hypocalorique par rapport aux bagels.

Les œufs sont aussi incroyablement denses en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime hypocalorique. Fait intéressant, presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.

  • Les œufs sont très copieux et riches en nutriments. Comparés aux glucides raffinés tels que les bagels, les œufs peuvent supprimer l’appétit plus tard dans la journée et même favoriser la perte de poids.

2. Les verts feuillus

Les légumes verts à feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou, les bettes à cardes et quelques autres.

Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, tels qu’être faibles en calories et en glucides et chargés en fibres.

Manger des légumes-feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font que les gens consomment généralement moins de calories.

Les légumes verts à feuilles sont également incroyablement nutritifs et contiennent beaucoup de vitamines, d’antioxydants et de minéraux, y compris le calcium, qui a été montré pour favoriser la combustion des graisses dans certaines études.

  • Les légumes-feuilles constituent un excellent ajout à votre régime amaigrissant. Non seulement ils sont faibles en calories, mais ils sont également riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et très satisfaisants. Ils vous gardent rassasiés pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.

Le saumon est chargé de protéines de haute qualité, de graisses saines et de divers nutriments importants.

Le poisson – et les fruits de mer en général – peuvent également fournir une quantité importante d’iode.

Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que votre métabolisme fonctionne de manière optimale.

Des études montrent qu’un nombre important de personnes ne comble pas leurs besoins en iode.

Le saumon est également chargé en acides gras oméga-3 , qui aident à réduire l’inflammation, qui joue un rôle majeur dans l’obésité et les maladies métaboliques.

Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d’autres types de poissons gras sont également excellents.

  • Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour un régime sain de perte de poids.

4. Légumes crucifères

Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.

Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement copieux.

De plus, ces types de légumes contiennent généralement une quantité décente de protéines.

Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d’origine animale ou les légumineuses, mais ils sont néanmoins élevés par rapport à la plupart des légumes.

Une combinaison de protéines, de fibres et de faible densité énergétique fait des légumes crucifères l’aliment idéal à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids .

Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses

  • Les légumes crucifères contiennent peu de calories mais sont riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à votre alimentation n’est pas seulement une excellente stratégie de perte de poids, il peut également améliorer votre santé globale.

La viande a été injustement diabolisée.

Il a été mis sur le compte de divers problèmes de santé malgré l’absence de preuves suffisantes pour étayer ces affirmations négatives.

Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète.

Selon deux grandes études, la viande rouge n’a qu’une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation chez les femmes.

La vérité est que la viande est un aliment qui favorise la perte de poids car elle est riche en protéines.

Les protéines sont de loin les nutriments les plus nutritifs et un régime alimentaire riche en protéines peut vous faire brûler jusqu’à 80 à 100 calories de plus par jour.

Des études ont montré qu’augmenter votre consommation de protéines à 25% des calories quotidiennes pouvait réduire de 60% les fringales, réduire de moitié le désir de grignoter tard dans la nuit et entraîner une perte de poids de près de 0,45 kg par semaine.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n’hésitez pas à manger des viandes grasses. Cependant, si vous suivez un régime modéré à élevé en glucides, choisir des viandes maigres peut être plus approprié.

  • La consommation de viande maigre non transformée est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Remplacer certains des glucides ou des graisses de votre alimentation par des protéines pourrait vous aider à perdre plus de graisse.

Les pommes de terre blanches semblent être tombées en disgrâce pour une raison quelconque.

Cependant, ils ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait – à la fois pour la perte de poids et une santé optimale.

Ils contiennent une gamme incroyablement variée d’éléments nutritifs – un peu de tout ce dont vous avez besoin.

Il a même été rapporté que des gens ne vivaient que de pommes de terre pendant de longues périodes.

Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne se nourrissent pas assez et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle.

Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure le degré de remplissage des différents aliments, les pommes de terre bouillies et blanches ont obtenu le meilleur score parmi tous les aliments testés.

Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d’autres aliments.

Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après l’ébullition, elles formeront une grande quantité d’ amidon résistant , une substance semblable à une fibre qui a démontré divers avantages pour la santé, y compris une perte de poids.

Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.

  • Les pommes de terre bouillies sont parmi les aliments les plus copieux. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire votre appétit et éventuellement réduire votre consommation d’aliments plus tard dans la journée.

7. Thon

Le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines.

C’est un poisson maigre, ce qui signifie qu’il est faible en gras.

Le thon est populaire parmi les bodybuilders et les modèles de fitness qui sont sur une coupe, car c’est un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines tout en gardant le nombre total de calories et de matières grasses.

Si vous essayez de mettre l’accent sur l’apport en protéines, choisissez du thon en conserve dans l’eau et non de l’huile.

Le thon est une excellente source maigre de protéines de haute qualité. Remplacer d’autres macronutriments, tels que les glucides ou les lipides, par des protéines constitue une stratégie efficace de perte de poids dans le cadre d’un régime hypocalorique.

8. Haricots et Légumineuses

Certains haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

Cela inclut les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et quelques autres.

Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments qui ont conduit à la satiété.

Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant.

Le principal problème est que beaucoup de gens ont du mal à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de les préparer correctement .

Les haricots et les légumineuses sont un bon ajout à votre régime amaigrissant. Ils sont tous deux riches en protéines et en fibres, contribuant à un sentiment de satiété et à un apport calorique inférieur.

9. soupes

Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à amener les gens à manger moins de calories.

La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, tels que les légumes et les fruits.

Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l’ eau à votre nourriture en faisant une soupe.

Certaines études ont montré que manger exactement le même aliment transformé en soupe plutôt qu’en aliment solide rend les gens plus rassasiés et consomme beaucoup moins de calories.

Veillez simplement à ne pas ajouter trop de graisse à votre soupe, telle que de la crème ou du lait de coco, car cela pourrait augmenter considérablement sa teneur en calories.

Les soupes peuvent constituer un élément efficace d’un régime amaigrissant. Leur forte teneur en eau les rend très nourrissants. Cependant, essayez d’éviter les soupes crémeuses ou grasses.

10. fromage cottage

Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.

L’un des meilleurs est le fromage cottage, qui – calories pour calories – est principalement constitué de protéines avec très peu de glucides et peu de gras.

Manger du fromage cottage est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. C’est aussi très rassurant, de vous sentir rassasié avec un nombre de calories relativement faible.

Les produits laitiers sont également riches en calcium , ce qui peut favoriser la combustion des graisses.

Parmi les autres produits laitiers faibles en matières grasses et riches en protéines, citons le yogourt et le skyr grec .

  • La consommation de produits laitiers maigres, tels que le fromage cottage, est l’un des meilleurs moyens d’obtenir plus de protéines sans augmenter de manière significative votre apport calorique.

11. avocats

Les avocats sont un fruit unique.

Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont riches en graisses saines.

Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l’huile d’olive .

Bien qu’ils soient principalement gras, les avocats contiennent également beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins denses en énergie que vous ne le pensez.

De plus, ils constituent un complément idéal aux salades de légumes, car des études ont montré que leur teneur en matières grasses pouvait augmenter de 2,6 à 15 fois l’absorption des antioxydants par les caroténoïdes.

Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.

  • Les avocats sont un bon exemple de source de matières grasses saine que vous pouvez inclure dans votre alimentation tout en essayant de perdre du poids. Assurez-vous simplement de garder votre consommation modérée.

12. vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre est incroyablement populaire dans le milieu de la santé naturelle.

Il est souvent utilisé dans des condiments comme des vinaigrettes ou des vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même dans de l’eau et le boivent.

Plusieurs études sur l’homme suggèrent que le vinaigre de cidre peut être utile pour perdre du poids .

Prendre du vinaigre en même temps qu’un repas riche en glucides peut augmenter le sentiment de satiété et inciter les gens à consommer 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée.

Une étude de 12 semaines menée auprès d’obèses obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 1,2 à 1,7 kg

Il a également été démontré que le vinaigre réduisait les pics de sucre dans le sang après les repas, ce qui pourrait avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme.

  • Ajouter du vinaigre de cidre à votre salade de légumes peut aider à freiner votre appétit, entraînant potentiellement une perte de poids plus importante.

13. Noix

En dépit d’être riches en matières grasses, les noix ne font pas grossir comme on pourrait s’y attendre.

Ils constituent une excellente collation, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.

Des études ont montré que la consommation de noix pouvait améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids

De plus, des études de population ont montré que les personnes qui consomment des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus minces que celles qui n’en mangent pas

Veillez simplement à ne pas trop en faire, car ils contiennent encore beaucoup de calories. Si vous avez tendance à vous gaver et à manger des quantités énormes de noix, il peut être préférable de les éviter.

  • Les noix peuvent constituer un complément santé à un régime amaigrissant efficace si elles sont consommées avec modération.

14. grains entiers

Bien que les céréales aient reçu une mauvaise réputation ces dernières années, certaines variétés sont définitivement en bonne santé.

Cela inclut certains grains entiers qui sont chargés de fibres et contiennent une quantité décente de protéines.

Parmi les exemples notables figurent l’avoine, le riz brun et le quinoa .

L’avoine est chargée de bêta-glucanes, fibres solubles qui augmentent la satiété et améliorent la santé métabolique.

Le riz brun et le riz blanc peuvent contenir des quantités significatives d’amidon résistant, en particulier s’ils sont cuits puis refroidis.

Gardez à l’esprit que les grains raffinés ne sont pas un choix santé, et que parfois, les aliments portant l’étiquette « grains entiers » sont des aliments hautement transformés, à la fois nocifs et engraissants.

Si vous suivez un régime très pauvre en glucides, évitez les céréales, car elles sont riches en glucides .

Mais sinon, rien de mal à manger des grains entiers si vous pouvez les tolérer.

  • Évitez les céréales raffinées si vous essayez de perdre du poids. Choisissez plutôt des grains entiers – ils sont beaucoup plus riches en fibres et autres nutriments.

15. piment

Manger des piments peut être utile dans un régime amaigrissant.

Ils contiennent de la capsaïcine, une substance qui, dans certaines études , a réduit l’appétit et augmente la combustion des graisses.

Cette substance est même vendue sous forme de supplément et un ingrédient commun dans de nombreux suppléments de perte de poids commerciaux .

Une étude a montré que manger 1 gramme de piment rouge réduisait l’appétit et augmentait la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement de poivrons.

Cependant, les personnes habituées à manger des aliments épicés n’ont eu aucun effet, ce qui indique qu’un certain niveau de tolérance peut s’accumuler.

  • La consommation d’aliments épicés contenant des piments forts peut réduire votre appétit temporairement et même augmenter la combustion des graisses. Cependant, la tolérance semble s’accumuler chez ceux qui mangent régulièrement du chili.

16. fruit

La plupart des experts de la santé s’accordent pour dire que les fruits sont en bonne santé.

De nombreuses études de population ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que les autres.

Bien sûr, la corrélation ne signifie pas la causalité, donc ces études ne prouvent rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui les rendent faciles à perdre du poids.

Même s’ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et prennent un certain temps à mâcher. De plus, leur teneur en fibres aide à prévenir la libération trop rapide de sucre dans le sang.

Les seules personnes qui souhaitent éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime cétogène très pauvre en glucides ou qui présentent une intolérance.

Pour la plupart des fruits peuvent être un complément efficace et délicieux à un régime de perte de poids.

  • Bien que les fruits contiennent du sucre, vous pouvez facilement les inclure dans un régime amaigrissant. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments qui ralentissent la glycémie après les repas.

17. Pamplemousse

Un fruit qui mérite d’être souligné est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été directement étudiés.

Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 91 personnes obèses, le fait de manger la moitié d’un pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 1,6 kg

Le groupe des pamplemousses présentait également une résistance à l’insuline réduite, une anomalie métabolique impliquée dans diverses maladies chroniques.

Par conséquent, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories en général.

Les études indiquent que le pamplemousse peut supprimer l’appétit et réduire l’apport calorique lorsqu’il est consommé avant les repas. Cela vaut la peine d’essayer si vous voulez perdre du poids.

18. graines de chia

Les graines de chia font partie des aliments les plus nutritifs de la planète.

Ils contiennent 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres.

Cela fait des graines de chia un aliment à faible teneur en glucides et l’une des meilleures sources de fibres au monde.

En raison de leur teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 11 à 12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et se dilatant dans l’estomac.

Certaines études ont montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, mais elles n’ont pas mis en évidence d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids.

Cependant, étant donné leur composition en éléments nutritifs, il est logique que les graines de chia puissent constituer une partie utile de votre régime amaigrissant.

Les graines de chia sont très riches en fibres, ce qui vous remplit et réduit votre appétit. Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans un régime amaigrissant.

19. huile de noix de coco

Toutes les graisses ne sont pas créées égales.

L’huile de coco est riche en acides gras de longueur moyenne, appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT).

Il a été démontré que ces acides gras améliorent la satiété mieux que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées.

De plus, deux études – une chez la femme et l’autre chez l’homme – ont montré que l’huile de coco réduisait les quantités de graisse du ventre.

Bien sûr, l’huile de noix de coco contient encore des calories, donc l’ajout à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée.

Il ne s’agit pas d’ajouter de l’huile de coco à votre alimentation, mais de remplacer certaines de vos autres graisses de cuisson par de l’huile de coco.

Cependant, des études montrent que l’huile de coco est moins rassassante que l’ huile de MCT– un supplément contenant un nombre beaucoup plus élevé de triglycérides à chaîne moyenne

L’huile d’olive extra vierge mérite d’être mentionnée ici, car c’est probablement l’une des graisses les plus saines de la planète.

  • L’huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) pouvant augmenter la satiété après les repas. Les suppléments d’huile MCT sont encore plus efficaces.

20. Yaourt entier

Le yogourt est un autre excellent produit laitier.

Certains types de yogourt contiennent des bactéries probiotiques pouvant améliorer le fonctionnement de votre intestin.

Avoir un intestin en bonne santé peut aider à protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine , qui est l’un des principaux facteurs hormonaux de l’obésité.

Assurez-vous de choisir un yaourt avec des cultures vivantes et actives, car les autres types de yaourt ne contiennent pratiquement pas de probiotiques.

En outre, envisagez de choisir un yogourt entier. Des études montrent que les produits laitiers riches en matières grasses – mais non en matières grasses – sont associés à une réduction du risque d’obésité et de diabète de type 2 au fil du temps

Le yogourt faible en gras est généralement chargé de sucre , il est donc préférable de l’éviter.

  • Le yaourt probiotique peut améliorer votre santé digestive. Envisagez de l’ajouter à votre régime amaigrissant, mais évitez les produits contenant du sucre ajouté.

Le résultat final

Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant.

Ce sont principalement des aliments entiers comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.

Plusieurs aliments transformés, tels que le yogourt probiotique, l’huile d’olive extra vierge et les flocons d’avoine constituent également un excellent choix.

En plus de la modération et de l’exercice physique régulier, la consommation de ces aliments nutritifs devrait vous permettre de réussir et de mener une vie plus saine .

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